Cíl byl jasný: dostat se pod tři hodiny. Skončil jsem na 3:04:42 a těch pět minut se neztratilo tam, kde bych čekal. Nezkazil jsem žádnou disciplínu. Ztratil jsem je v depu a na běhu jsem si k tomu přidal chybu ve výživě, kterou jsem si mohl odpustit.
Výsledek po disciplínách
| Úsek | Čas | Tempo | Pořadí AG |
|---|---|---|---|
| Plavání 1,5 km | 33:27 | 2:14/100 m | 33. |
| T1 | 6:02 | ||
| Kolo 40 km | 1:20:41 | 30,24 km/h | 31. |
| T2 | 3:15 | ||
| Běh 10 km | 1:01:19 | 6:05/km | 38. |
AG je věková kategorie, u mě M35-39. Celkem 38. z 52 v kategorii, 368. z 583 v celém závodě.
Kolo: negativní split, ale první polovina byla moc opatrná
Kolo bylo moje nejlepší disciplína, 31. místo v kategorii. Průměr 30,24 km/h a po čtvrtinách to vypadalo takhle:
28,6 → 27,2 → 31,7 → 34,8 km/h
Učebnicový negativní split, na papíře přesně to, co se doporučuje. V praxi to ale znamená, že prvních dvacet kilometrů bylo příliš konzervativních. Když poslední čtvrtinu jedete o šest kilometrů v hodině rychleji než tu první a do běhu přijdete v pořádku, nechali jste na trati čas.
Proč to nevím přesněji: jel jsem bez wattmetru i cyklopočítače, celé kolo na pocit. Tep za samotné kolo taky nemám, protože hodinky zapsaly celý závod jako jeden multisport blok (za celý závod průměr 167, maximum 186). To je hlavní důvod, proč je wattmetr priorita nákupu na příští sezónu. Bez čísel se pacing nedá řídit, dá se jen odhadovat, a odhad byl na první polovině špatný.
Kde se ztratila sub-3:00
T1 a T2 daly dohromady 9:17. Plánoval jsem čtyři minuty.
Půlka toho čísla jde za dispozicí závodu a s ní se nedá nic dělat. Depo bylo daleko od vody, takže se z plavání muselo doběhnout, a samotné depo bylo velké, takže se i při přechodu muselo proběhnout celé. To je čas, který zaplatí každý ve startovním poli stejně.
Druhá půlka jde za mnou: přeběhy jsem si předem fyzicky neprošel. Nevěděl jsem, kudy se vbíhá, kde mám stojan a kudy se vybíhá, takže jsem v depu hledal a rovnal místo abych běžel. To je ta část, která nestojí trénink ani formu, jen deset minut chůze den předem.
Srovnání s CzechMan Short o dva měsíce dřív ukazuje obojí: tam mi oba přechody trvaly 5:26, tady 9:17. Část toho rozdílu je delší trať a víc vybavení, část velikost a poloha depa, a část moje neznalost terénu.
Do toho se přidala jedna hloupost: rozvázala se mi tkanička. Od té doby jezdím na elastických.
Výživa: účtenka za 80 gramů v hodině
Tohle je ta část, kvůli které report píšu.
Plán byl střízlivý. Bidon 650 ml s vlastní směsí (maltodextrin a fruktóza v poměru 2:1, zhruba 30 gramů sacharidů, 1,5 gramu soli, citron) plus 800 ml čisté vody. K tomu gely: jeden před startem, na kole v patnáctém a třicátém kilometru, na běhu ve čtvrtém a sedmém.
Realita byla jiná ve dvou bodech, a oba spolu souvisí.
Z vodního bidonu jsem za celé kolo vypil asi 150 ml z osmi set. Důvod je banální: bidon byl na rámu a v aero pozici se mi nechtělo pouštět nástavce. Pití se odkládalo, až se neodložilo nikam.
Palivový bidon jsem naopak dopil a na občerstvovačce vyměnil za iontový nápoj. Tím jsem se i s gely dostal na zhruba 105 gramů sacharidů za 1:21, tedy kolem 80 gramů v hodině proti mému otestovanému stropu 60. A skoro nic z toho jsem nezapil čistou vodou.
Účet přišel na běhu. Boční píchání po celých deset kilometrů, vidět i ve splitech:
5:55 · 5:53 · 6:34 · 6:17 · 5:51 · 6:30 · 5:29 v cíli
Ty dva propady uprostřed nejsou únava, to je bránice. Křeče ani žaludeční kolaps nepřišly, na to jsem měl štěstí.
Co fungovalo
Vlastní recept bidonu chuťově i tolerančně seděl. Ledové houbičky pod kombinézu a voda na hlavu na každé stanici byly za osmadvaceti stupňů v cíli to nejlepší rozhodnutí dne.
Co dělám od té doby jinak
- Aero bidon s brčkem mezi nástavci. Pití nesmí stát pozici.
- Piju podle hodin, ne podle žízně. Á deset minut, i když se nechce.
- Gel vždy zapít zhruba 300 ml vody, nikdy iontovým nápojem.
- Po dopití vlastního paliva už jen čistá voda. Ionto z občerstvovačky neznám a jeho složení si na trati nepřečtu.
- Strop 60 gramů v hodině a ani o gram výš, dokud si vyšší dávku neodtrénuju.
Ten předposlední bod je podstatnější, než vypadá. Nápoj z občerstvovačky je loterie: neznáte koncentraci ani poměr cukrů, a přesně tím jsem si ten závod zkazil. Kdo si veze vlastní elektrolyty, má aspoň jistotu, co pije. V Česku je seženete třeba v nabídce elektrolytů (provizní odkaz, na doporučení nemá vliv).
Plavání mě překvapilo
33:27, tedy 2:14 na sto metrů. O tři minuty pod plánem.
Zásluhu na tom má neopren. O dva týdny dřív jsem stejnou trať plaval bez něj za 2:26 na sto metrů, a to bez závodního adrenalinu. Dvanáct sekund na sto metrů znamená na patnácti stech přes tři minuty. Voda byla podle pořadatele v očekávaném pásmu 17 až 21 stupňů, takže neopren byl povolený a nikdo o tom nespekuloval.
Čeho se čísla netýkají
Watty neuvádím, jel jsem bez wattmetru. Tep a převýšení mám jen za celý závod, ne za samotné kolo, protože hodinky zapsaly všechny tři disciplíny jako jeden blok. Teplota vody změřená nebyla a tlaky v pláštích jsem si nepoznamenal.
Radši díra v tabulce než dopsané číslo. Jak s vlastními daty na tomhle webu zacházím, popisuje metodika; co stojí provoz kola, na kterém jsem závod odjel, počítá průběžná studie nákladů.
Časté otázky
Kolik sacharidů za hodinu se dá na triatlonu strávit?
Individuální strop se dá natrénovat, ale platí, že si ho musíte otestovat v tréninku a v závodě ho nepřekračovat. Já mám otestovaných 60 gramů v hodině a na 5150 jsem se dostal na zhruba 80, protože jsem k vlastnímu palivu přidal iontový nápoj z občerstvovačky. Deset kilometrů běhu jsem pak běžel s bočním píchnutím.
Proč se v aero pozici zapomíná pít?
Bidon v košíku na rámu znamená pustit nástavce, natáhnout se dolů a srovnat kolo. V závodním tempu se ten pohyb odkládá a odkládá. Řešení je aero bidon s brčkem mezi nástavci, ze kterého se pije bez opuštění pozice, a pití podle hodin, ne podle žízně.
Kolik času se dá ztratit v depu?
Na 5150 jsem měl T1 a T2 dohromady 9:17 při plánu čtyř minut, na kratším CzechManu 5:26. Část rozdílu jde za dispozicí závodu: depo bylo daleko od vody a bylo velké, takže se muselo doběhnout a pak proběhnout celé. Zbytek jde za přípravou. Projít si přeběhy den předem stojí deset minut chůze a je to nejlevnější čas, který na triatlonu seženete.
Jak moc pomůže neopren v plavání?
Mně o dvanáct sekund na sto metrů. Na 5150 jsem plaval 2:14 na sto metrů v neoprenu, o dva týdny dřív na stejné trati bez neoprenu a bez závodního adrenalinu 2:26. To je na patnácti stech metrech rozdíl přes tři minuty.