Pojem
Tepové zóny
Tepové zóny jsou rozmezí tepové frekvence odpovídající různým intenzitám tréninku, od lehké regenerace po maximální úsilí, a nejčastěji se počítají jako procenta prahové tepové frekvence (LTHR).
Zóny rozdělují trénink podle intenzity, aby bylo jasné, jestli máte jet lehce pro rozvoj vytrvalosti, nebo tvrdě pro rozvoj výkonu. Známý model Joea Friela používá sedm zón podle procent LTHR, tedy prahové tepové frekvence.
LTHR odhadnete z 20minutového testu jako průměrný tep za posledních 20 minut. Alternativou k tepovým zónám jsou výkonové zóny podle wattů, které reagují okamžitě, zatímco tep má zpoždění a ovlivňuje ho teplo, únava i kofein.
Pro trénink podle wattů se používají spíš výkonové zóny podle FTP, tep slouží jako doplněk. Obojí si spočítáte v kalkulačce tréninkových zón.
Časté otázky
Jak zjistíte prahovou tepovou frekvenci (LTHR)?
Z 20minutového testu jako průměrný tep za posledních 20 minut. U testů do maxima platí obvyklá výhrada: při zdravotních pochybnostech se nejdřív poraďte s lékařem.
Je lepší trénovat podle tepu, nebo podle wattů?
Watty reagují okamžitě, tep má zpoždění a ovlivňuje ho teplo, únava i kofein. Kdo má wattmetr, řídí trénink spíš výkonovými zónami podle FTP a tep používá jako doplněk.
Kolik tepových zón se používá?
Záleží na modelu; známý model Joea Friela používá sedm zón definovaných procenty prahové tepové frekvence (LTHR).
Související pojmy
- FTP: FTP (Functional Threshold Power) je nejvyšší průměrný výkon ve wattech, který cyklista udrží zhruba hodinu, a slouží jako referenční číslo pro výpočet tréninkových zón i závodního pacingu.
- VO2max: VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít za minutu při maximální zátěži, obvykle v mililitrech na kilogram za minutu, a je jedním z hlavních ukazatelů vytrvalostní výkonnosti.
- Sweet spot: Sweet spot je tréninková intenzita těsně pod prahem, zhruba 88 až 94 % FTP, která nabízí dobrý kompromis mezi tréninkovým efektem a únavou, takže se dá jet často a dlouho.