Pojem
FTP
FTP (Functional Threshold Power) je nejvyšší průměrný výkon ve wattech, který cyklista udrží zhruba hodinu, a slouží jako referenční číslo pro výpočet tréninkových zón i závodního pacingu.
FTP se neměří přímou hodinovou jízdou, protože ta je vyčerpávající. Nejběžnější je 20minutový test, kde se jede 20 minut na maximum a výsledné FTP je 95 % průměrného výkonu. Alternativou je rampový test, který začíná na nízké zátěži a ta postupně roste do vyčerpání.
Jakmile FTP znáte, spočítáte z něj tréninkové zóny (v jaké intenzitě který trénink jet) a závodní pacing (kolik wattů udržet na časovku nebo triatlon). Z FTP vychází i oblíbený sweet spot trénink a poměr watty na kilo, který rozhoduje o rychlosti do kopce. FTP se s tréninkem mění, takže se přeměřuje zhruba každých 4 až 6 týdnů.
Podrobný postup najdete v návodu jak si změřit FTP a hodnoty si přepočítáte v kalkulačce tréninkových zón. Pokud wattmetr nemáte, alternativou jsou tepové zóny.
Časté otázky
Jak si změřit FTP bez laboratoře?
Nejběžnější je 20minutový test: jede se 20 minut na maximum a FTP je 95 % průměrného výkonu. Alternativou je rampový test, kde zátěž postupně roste do vyčerpání. U testů do maxima platí obvyklá výhrada: při zdravotních pochybnostech se poraďte s lékařem.
Jak často FTP přeměřovat?
Zhruba každých 4 až 6 týdnů, protože FTP se s tréninkem mění. Na aktuální hodnotě stojí tréninkové zóny i závodní pacing, takže zastaralé číslo zkresluje celý trénink.
Co je dobré FTP?
Samotné watty se mezi jezdci porovnávají špatně, používá se poměr watty na kilo (FTP dělené hmotností). Orientačně u mužů: zhruba 2 W/kg rekreační cyklisté, 3 až 4 trénovaní amatéři, 5 a víc elitní závodníci; ženská pásma bývají o 10 až 15 % níž.
Související pojmy
- Watty na kilo: Watty na kilo (W/kg) je poměr výkonu k tělesné hmotnosti, tedy FTP dělené vahou jezdce, a rozhoduje o rychlosti do kopce: čím vyšší poměr, tím rychleji jezdec stoupá.
- Tepové zóny: Tepové zóny jsou rozmezí tepové frekvence odpovídající různým intenzitám tréninku, od lehké regenerace po maximální úsilí, a nejčastěji se počítají jako procenta prahové tepové frekvence (LTHR).
- Sweet spot: Sweet spot je tréninková intenzita těsně pod prahem, zhruba 88 až 94 % FTP, která nabízí dobrý kompromis mezi tréninkovým efektem a únavou, takže se dá jet často a dlouho.
- VO2max: VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít za minutu při maximální zátěži, obvykle v mililitrech na kilogram za minutu, a je jedním z hlavních ukazatelů vytrvalostní výkonnosti.