FTP je nejvyšší výkon, který udržíte zhruba hodinu, a je to nejdůležitější číslo pro trénink podle wattů. Nejběžnější způsob, jak ho zjistit, je 20minutový test: po rozjetí jedete 20 minut na maximum, které dokážete udržet, a výsledné FTP je 95 % průměrného výkonu z těch 20 minut.

20minutový test krok za krokem

  1. Rozjetí, 15 až 20 minut. Postupně zvyšujte intenzitu, zařaďte pár krátkých zrychlení, ať otevřete nohy.
  2. Otvírák, 5 minut naplno. Jeďte 5 minut hodně tvrdě a pak 10 minut volně vyjeďte. Zní to divně, ale krátké maximum před testem srovná výsledek.
  3. Samotný test, 20 minut. Jeďte nejvyšší tempo, které dokážete rovnoměrně udržet celých 20 minut. Nezačínejte moc rychle, prvních pár minut spíš drží zpátky, aby vás nesložilo v polovině.
  4. Výpočet. Vezměte průměrný výkon za těch 20 minut a vynásobte ho 0,95. To je vaše FTP.

Příklad: pokud za 20 minut udržíte průměr 260 W, vaše FTP je 260 × 0,95, tedy zhruba 247 W.

Alternativa: rampa

Rampový test začíná na nízké zátěži, která každou minutu roste, dokud neudržíte tempo. FTP se pak odhadne jako 75 % nejvyššího jednominutového výkonu. Rampa je jednodušší na provedení a většina trenažérových aplikací ji má připravenou. Výsledek ale nemusí odpovídat 20minutovému testu: u jezdců zvyklých na dlouhá aerobní zatížení bývá rampa nadhodnocená. Oba testy proto nemíchejte a držte se jednoho.

FTP test na Zwiftu a Rouvy

Nejjednodušší prostředí pro test je chytrý trenažér: měří výkon bez wattmetru na kole a podmínky jsou pokaždé stejné, žádný vítr ani semafory. Obě aplikace mají FTP test připravený jako hotový trénink, takže si jen vyberete protokol, 20 minut, nebo rampu.

Zwift má testy pohromadě v kolekci „FTP Tests“ mezi tréninky: FTP Test (Standard) s 20minutovým měřeným úsekem, Ramp Test se stoupající zátěží a Ramp Test Lite pro lehčí jezdce a nižší FTP. Rouvy nabízí test mezi tréninky pod FTP.

U rampy stačí test spustit a šlapat. U 20minutového testu v Rouvy před startem zadáte odhad svého FTP, ze kterého si aplikace udělá cílový výkon.

Ve 20minutovém testu jedete měřený úsek bez ERG módu, tempo tedy řídíte vlastníma nohama (Zwift má tenhle úsek naprogramovaný jako volnou jízdu). U rampy je to naopak: cílové watty stoupají po minutách samy a drží je trenažér, vy jen šlapete, dokud další stupeň zvládnete.

Který trenažér se na to hodí, řeší průvodce cyklotrenažéry, a kterou aplikaci zvolit, srovnání Rouvy vs Zwift.

Podmínky, ať je výsledek k něčemu

  • Testujte odpočatí, ne na konci těžkého týdne.
  • Držte stejné podmínky (stejný trenažér nebo stejná trať, podobná teplota), ať jsou výsledky porovnatelné.
  • Během testu se dívejte spíš na rovnoměrnost než na okamžitá čísla.

Co s FTP dál

Jakmile znáte FTP, spočítáte si z něj všechno ostatní:

Většinu vytrvalostního tréninku pak odjedete těsně pod prahem; k čemu je tahle intenzita, vysvětluje pojem sweet spot. A pokud jste dosud trénovali podle tepu, rozdíl obou přístupů popisují tepové zóny.

Testovat do maxima začínejte podle svého zdravotního stavu; při pochybnostech se poraďte s lékařem.

Časté otázky

Co to je FTP?

Functional Threshold Power je nejvyšší průměrný výkon, který udržíte zhruba hodinu. Je to referenční číslo, ze kterého se počítají tréninkové zóny i závodní pacing. Neměří se přímou hodinovou jízdou, ta je vyčerpávající, ale kratším testem s přepočtem.

Jak často FTP přeměřit?

Zhruba každých 4 až 6 týdnů tréninku, nebo když cítíte, že se zóny staly příliš lehké. Po delší pauze nebo nemoci vždy znovu, jinak trénujete podle neplatných čísel.

20minutový test, nebo rampa?

20minutový test je přesnější, ale psychicky náročný, protože musíte 20 minut jet na doraz. Rampa (postupně rostoucí zátěž do vyčerpání) je jednodušší na provedení a většina trenažérových aplikací ji má připravenou. Výsledek ale nemusí odpovídat 20minutovému testu: u jezdců zvyklých na dlouhá aerobní zatížení bývá rampa nadhodnocená. Oba testy proto nemíchejte a držte se jednoho.

Musím mít wattmetr?

Pro FTP v hodnotě wattů ano, buď wattmetr na kole, nebo chytrý trenažér. Bez měření výkonu se dá trénovat podle tepu, ale zóny jsou pak méně přesné (tep reaguje se zpožděním a ovlivňuje ho teplo, únava i kofein).

Jak udělat FTP test na Zwiftu nebo Rouvy?

Obě aplikace mají FTP test připravený jako hotový trénink. U rampy stačí test spustit a šlapat, u 20minutového testu v Rouvy před startem zadáte odhad svého FTP, ze kterého si aplikace udělá cílový výkon. Ve 20minutovém testu jedete měřený úsek bez ERG módu, tempo tedy řídíte vlastníma nohama. Výsledek aplikace uloží a použije pro nastavení zátěže dalších tréninků.